Alimentação na quarentena: dicas para montar um cardápio e manter a saúde em casa

Com a pandemia, vários hábitos mudaram na rotina da população. Além de reforçar os cuidados com a higiene, muitas famílias passaram a consumir mais serviços de delivery na quarentena, por exemplo. Nesse cenário, a busca por uma alimentação mais caseira, e consequentemente mais saudável e prazerosa, pode ser uma boa alternativa.

Estabelecer um cardápio semanal auxilia no controle dos gastos e ajuda a garantir que não haverá exagero no consumo de determinados alimentos. E mais: com isso, você mantém a saúde de todos em casa, cozinhando sua própria comida e se certificando de que as refeições sejam balanceadas. Entretanto, sabemos que esse processo pode gerar dúvidas. Afinal, qual é a melhor maneira de montar um cardápio semanal?

Segundo a nutricionista e gerente de nutrição e gastronomia do Americas Serviços Médicos, Larissa Lins, é preciso ter em mente alguns cuidados. Primeiramente, faça uma lista de compras e planeje suas idas ao mercado, evitando deslocamentos desnecessários.

Se possível, vá em horários de menor movimento - ou se programe para comprar online e agendar a entrega em casa. É fundamental higienizar todas as compras para não correr risco de contaminação. Vale lembrar também que não é recomendado estocar grandes quantidades de alimentos: compre apenas o que for preciso para a semana.

Dito isso, selecionamos algumas dicas da Larissa para construir um cardápio variado, garantindo todos os nutrientes necessários. Confira a seguir:

• Faça uma “lista” do que você e sua família gostariam de comer na semana. Coloque no papel a composição para esses dias, combinando sempre 1 porção de proteína, 1 porção de carboidratos e 1 porção de vegetais ou fonte de fibras e vitaminas em todas as refeições (considere que o indicado é comer de 3 em 3 horas);
• Lembre-se de que metade do prato deve ser composta por vegetais crus e/ou cozidos;
• Inclua água em todos os dias. Se quiser beber nas refeições, o recomendado é 110 ml por refeição.

O que não pode faltar no cardápio da semana?

De acordo com Larissa, vegetais congelados são opções práticas e saudáveis para incluir na rotina. Porém, se você quiser congelar vegetais, use a técnica do branqueamento seguindo esse passo a passo:

1. Lave bem as frutas ou hortaliças, corte-as em pedaços pequenos;

2. Em seguida, mergulhe tudo em uma panela com água fervente. Deixe por 1 a 2 minutos (dependendo do alimento) em fogo alto e com a panela tampada;

3. Com o auxílio de uma peneira ou escumadeira, retire os alimentos da água fervente e coloque rapidamente em outro recipiente com água gelada por 1 a 2 minutos, dando um choque térmico;

4. Depois, escorra a água gelada e distribua os alimentos em pequenas quantidades em saquinhos ou potes apropriados removendo todo o excesso de ar (preencha até a borda);

5. Agora é só congelar! Não se esqueça de adicionar uma etiqueta indicando o nome do alimento e a data correspondente. Atenção: os alimentos congelados também têm prazo de validade! Se você já descongelou, ele não deve ser congelado novamente e não deve ficar fora da geladeira.

Inclua também vegetais (verduras e legumes) e frutas in natura na alimentação diária. Consuma pelo menos 5 porções desses alimentos durante o dia, mas é preciso higienizá-los antes de serem guardados na geladeira.

A orientação é a seguinte: lave tudo em água corrente primeiro, sendo que vegetais folhosos devem ser lavados folha por folha. Em seguida, coloque de molho em uma solução líquida de hipoclorito de sódio (próprio para desinfecção de alimentos) ou água sanitária - lembrando sempre de seguir as instruções de diluição do produto descritas no rótulo. Depois, é só enxaguar as folhas, os legumes e as frutas com água filtrada ou potável e deixar secar naturalmente.

Ao consumir massas, também é ideal que metade do prato seja de vegetais e uma fonte de proteína do tamanho da palma da mão, que ajudam o carboidrato do macarrão a ser digerido de forma mais lenta, evitando um pico de insulina.

Os molhos para massas também merecem atenção: as opções prontas e industrializadas contêm grande quantidade de gordura, sal e conservantes. O ideal é fazer um molho caseiro usando temperos naturais como cebola, alho, salsinha, etc.. Não use creme de leite, pois torna o molho mais calórico e gorduroso. Dê preferência às massas integrais, que possuem mais fibras em sua composição (inclusive, as alternativas integrais de todos os alimentos são as mais indicadas).

Faça uso de ervas secas/frescas para temperar as refeições, elas são excelentes para o sistema imunológico e suporte para o fígado. Temperos naturais como vinagre balsâmico, cheiro-verde e ervas aromáticas podem ser utilizados à vontade e, de preferência, sendo alternados.

Outro ponto importante: não misture tipos diferentes de carboidratos na mesma refeição. Por exemplo, se for comer arroz, não coma macarrão e batata. As carnes devem ser magras, assadas ou grelhadas (se for ave, retire a pele antes de cozinhar). Nas pequenas refeições, como café da manhã e lanche da tarde, escolha sempre os pães integrais como porção de carboidrato.  

O que deve ser evitado?

Evite doces na hora da sobremesa. Consuma só uma a duas vezes na semana e não todos os dias. Experimente trocar o chocolate depois da refeição por uma porção de fruta, por exemplo.

Molhos de salada industrializados e prontos não são indicados. Para temperar as folhas, prefira molhos à base de limão, azeite e sal. Você também pode escolher opções mais cremosas à base de iogurte desnatado com ervas e um pouco de limão ou vinagre.

Não consuma alimentos fritos, o melhor é sempre preferir os assados, cozidos ou grelhados. Evite industrializados como biscoitos, refeições congeladas prontas e embutidos. Todos possuem altas quantidades de sódio, bem acima da recomendação de ingestão diária. Bebidas com muito açúcar, como refrigerantes e “sucos de caixinha”, também não são a melhor escolha.   

“Aproveite a quarentena para incorporar hábitos saudáveis na família. Construam os

cardápios e cozinhem juntos! Além de se divertirem, isso aproxima a família e mantém a

saúde de todos. Cozinhar e escolher corretamente os alimentos também pode se tornar um novo hobby prazeroso”, aconselha Larissa. Para saber mais sobre alimentação e conferir outras dicas de saúde, acesse nossa Central de Conteúdo.